Упражнения и техника их выполнения (растяжка и самомассаж)

Вернуться к: Синдром медиального напряжения большеберцовой кости (Шинсплит)

Цели урока:
— Ознакомиться с реабилитационными упражнениями для лечения шинсплита.
— Изучить технику правильного выполнения упражнений.
— Понять роль реабилитационных упражнений в процессе восстановления.

Реабилитационные упражнения являются краеугольным камнем в лечении шинсплита. Они направлены на укрепление мышц голени, улучшение гибкости и восстановление нормальной функции ноги. С этого урока начинает серия комплексов упражнений, которые помогут ускорить процесс выздоровления и предотвратить повторное возникновение травмы.

Поперечное и продольное прокатывание мяча

Упражнение направлено на расслабление мышц стопы, улучшение кровообращения, снижение напряжения и усталости. МФР (мофасциальный релиз) помогает восстановить подвижность соединительных тканей и уменьшить болевые ощущения.

Исходное положение:

• Сядьте на стул или встаньте так, чтобы можно было удобно расположить мяч под стопой.
• Возьмите мяч подходящего размера и плотности (можно использовать теннисный мяч, мяч для гольфа или специальный массажный мяч).

Техника выполнения:

1. Поперечное прокатывание: Положите мяч под стопу. Медленно прокатывайте мяч в поперечном направлении от внутреннего края стопы к внешнему, давя на мяч с умеренным усилием.
2. Продольное прокатывание: Переместите мяч под пятку и медленно прокатывайте его вдоль всей стопы до пальцев, следуя естественной дуге стопы.

Общие рекомендации:

• Применяйте умеренное давление во время прокатывания, избегая излишнего дискомфорта.
• Сконцентрируйтесь на ощущениях в стопе, обращая внимание на особо напряженные или болезненные участки.
• Продолжительность массажа каждой стопы — от 2 до 3 минут в зависимости от индивидуальных потребностей.

Поперечное и продольное прокатывание мяча по стопе является простым, но эффективным упражнением для самомассажа и миофасциального релиза, которое можно легко включить в свою ежедневную рутину для улучшения состояния стоп и общего самочувствия.

МФР икроножных мышц при помощи роллера

Важно! Не выполняйте МФР икроножным мышц и внутренней части голени в период острой боли!

Упражнение направлено на расслабление и восстановление икроножных мышц, улучшение кровообращения в них, а также снижение мышечного напряжения и усталости. Миофасциальный релиз (МФР) способствует улучшению подвижности соединительных тканей и снижению болевых ощущений.

Исходное положение:

• Возьмите роллер подходящей плотности.
• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
• Поместите роллер под икроножные мышцы одной ноги.

Техника выполнения:

1. Опираясь руками о пол, медленно перемещайте тело вперед и назад, чтобы роллер прокатывался по всей длине икроножных мышц — от пятки до колена.
2. Сконцентрируйтесь на медленном и плавном движении, обращая внимание на ощущения в мышцах.
3. При обнаружении особо напряженных или болезненных участков останавливайтесь на них на несколько секунд, и создайте движение стопой (как на второй картинке)
4. Повторите упражнение в течение 1-2 минут для каждой ноги.

Общие рекомендации:

• Используйте роллер средней плотности для начала, чтобы избежать излишнего дискомфорта.
• Не прокатывайте роллер непосредственно на суставах и костях.
• Регулируйте уровень давления, опираясь на свои ощущения: упражнение должно быть комфортно болезненным, но не вызывать сильной боли.

Миофасциальный релиз икроножных мышц с помощью роллера — это эффективный метод самомассажа, который помогает улучшить состояние мышц после тренировок, уменьшить риск травм и способствовать быстрому восстановлению.

Самомассаж икроножных мышц и внутренней поверхности голени

Важно! Не выполняйте самомассаж икроножным мышц и внутренней части голени в период острой боли!

Самомассаж направлен на расслабление икроножных мышц и мышц внутренней поверхности голени, улучшение кровообращения в области голени, снижение напряжения и усталости, а также профилактику мышечных спазмов и травм.

Исходное положение:

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Вы можете сесть на коврик или мягкую поверхность для большего комфорта.
• Расслабьте ноги и подготовьте их к массажу. При необходимости используйте массажное масло. Масло необходимо совсем немного чтобы слегка увеличить скольжение пальцев.

Техника выполнения:

1. Обхватите одну икру руками так, чтобы большие пальцы были на внутренней стороне голени, а остальные пальцы — на внешней.
2. Мягко, с комфортным нажатие скользите по внутренней поверхности голени двигаясь вверх и вниз.
3. Затем поперечно скручивающим движением.
4. Третий вариант снизу верх круговыми движениями, костяшками пальцев
5. Уделите особое внимание областям, где ощущается больше всего напряжения или дискомфорта.
6. Повторите массаж для другой ноги.

Общие рекомендации:

• Не прилагайте слишком много силы, чтобы избежать болевых ощущений и повреждений.
• Если обнаружите особенно болезненные участки, постарайтесь мягко их разработать, не вызывая сильной боли.
• Регулярно выполняйте самомассаж после тренировок или в конце дня для лучшего восстановления и профилактики травм.

Самомассаж икроножных мышц и внутренней поверхности голени — это простой и эффективный способ поддерживать здоровье ног, предотвратить мышечные спазмы и улучшить восстановление после физических нагрузок.

Растяжка икроножной мышцы стоя на колене

Растяжка направлена на увеличение гибкости икроножных мышц, снижение мышечного напряжения и профилактику травм. Также упражнения на растяжку способствуют повышению адаптационных возможностей сухожилий и мышц.

Исходное положение:

• Встаньте на колени перед.
• Одну ногу вытяните вперед и поставьте стопу на пол, сгибая ногу в колене под прямым углом. Задняя нога остается на колене.
• Руки можно расположить на опоре перед собой или на полу для дополнительной поддержки.

Техника выполнения:

1. Медленно перенесите вес тела вперед, увеличивая растяжение в икроножной мышце впереди стоящей ноги.
2. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, ощущая мягкое растяжение в икроножной мышце. Медленно вернитесь обратно и немного измените направление движения колена
3. Повторите упражнение для другой ноги.

Общие рекомендации:

• Избегайте резких движений и чрезмерного напряжения во время растяжки.
• Следите за тем, чтобы пятка впереди стоящей ноги оставалась в контакте с полом.
• Регулярно выполняйте это упражнение, особенно после тренировок, включающих бег, прыжки или другие виды активности, нагружающие икроножные мышцы.

Растяжка икроножной мышцы стоя на колене — это простое и эффективное упражнение для улучшения гибкости и снижения напряжения в ногах, которое подходит для людей любого уровня физической подготовки.

Растяжка икроножных мышц стоя у стены

Исходное положение:

• Встаньте лицом к стене.
• Поднимите одну ногу и поставьте переднюю часть стопы на стену так, чтобы пятка оставалась на полу.
• Другая нога должна быть немного согнута в колене, стоять на полу позади.

Техника выполнения:

• Медленно наклоняйтесь вперед, приближая корпус к стене.
• Почувствуйте растяжение в икроножной мышце ноги, которая стоит на стене.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд (обычно от 15 до 30 секунд).

Это упражнение помогает улучшить эластичность икроножных мышц и увеличить подвижность голеностопного сустава.

Растяжка передней поверхности голени

Исходное положение:

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой.
• Вторую ногу согните в колене и положите ступню на бедро вытянутой ноги, так чтобы голень была перпендикулярна бедру.

Техника выполнения:

• Обхватите пальцы ноги и часть топы ладонью
• Второй рукой удерживайте голень неподвижной
• Начните плавно сгибать пальцы ноги и тянуть стопу на себя с небольшим движением стопы во внутрь
• Задержитесь в крайней точки. Болевых ощущений быть не должно, только тянущие. Повторите движение по 5 раз на каждую ногу

Упражнение помогает мягко потянуть сухожилия и мышцы передней поверхности голени, особенно разгибатели пальцев ног.

Методика выполнения упражнений:

— Все упражнения должны выполняться медленно и с контролем.
— Важно избегать боли; если упражнение вызывает сильную или острую боль, следует уменьшить амплитуду движения или прекратить выполнение.
— Регулярность и последовательность в выполнении упражнений способствуют более эффективному восстановлению.

Заключение:

Реабилитационные упражнения играют важную роль в лечении шинсплита. Они помогают восстановить силу и гибкость мышц, что необходимо для возвращения к полноценной активности и профилактики будущих травм. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы обеспечить безопасное и эффективное восстановление.

В следующем уроке мы разберем с вами упражнения на баланс и только затем перейдем к силовым упражнениям