Именно в юном возрасте происходит формирование важнейших систем организма. Согласно научным данным, физические нагрузки на тело подростка в период интенсивного роста и гормонального взрыва сравнимы с теми, что испытывает космонавт в состоянии невесомости.
Взросление совсем нелегкая задача. На ее решение мозг тратит огромное количество энергии, расходуя около 25% общего числа поступающих в организм калорий.
Важно понимать, что именно в этом возрасте закладываются основные привычки пищевого поведения.
Путь к гармоничному развитию личности лежит не в последнюю очередь через желудок.
Гречка
Богата железом, клетчаткой, не содержит глютена. Каша из гречневой крупы бережно регулирует микрофлору кишечника. Существует прямая связь – при снижении физической активности чаще всего происходят проблемы с пищеварением.
Рыба
Источник полезных жирных кислот омега-3 и витамина D. В 2014 году ученые Гарвардского института нейрофизиологии провели исследования и доказали, что употребление 100 г рыбы два раза в неделю способствует росту в тканях мозга нейронных связей, и увеличивает скорость реакции. Чтобы получить максимум пользы, готовьте рыбу в духовке или на пару.
Жирный творог
100 г творога дают организму 18% дневной потребности в фосфоре, 15% – в кальции, 10% – в витаминах В2 и В12. Также с творогом мы получаем витамин А, В1, В6, фолиевую кислоту. Покупайте творог жирностью не меньше 9%, самый минимум 5% жирности. И помните, что от “нулевого” творога нет никакой пользы.
Шпинат
В свежем шпинате много витамина С, йода и железа. Эта комбинация отлично выравнивает гормональный фон, снижает гиперактивность у детей и неусидчивость у подростков.
Тыквенные семечки
В 30 г тыквенных семечек или 2 ст.л. тыквенного масла содержится 30% дневной нормы цинка и 16% магния, а это те микроэлементы, благодаря которым в нашем мозгу происходят процессы запоминания и удержания информации. Также в тыквенных семечках присутствуют витамины группы В, отвечающие за хорошее настроение.
Черника и малина
Малина способна снять стресс. Эта ягода – рекордсмен среди прочих по содержанию меди , кобальта и калия, а эти вещества – природные антидепрессанты.
Черника – лекарство для глаз. Ее богатство – пигменты-антоцианы, они помогают обновлению клеток и препятствуют ломкости глазных сосудов.
Грецкие орехи
Ценные кислоты омега-3, магний, цинк, витамин Е. В период умственных сверхнагрузок достаточно 10 ядрышек в день. Помните, что грецкие орехи очень калорийны. В грецких орехах содержится на 50% больше антиоксидантов, чем в остальных орехах.
Морковь
Бета-каротин, которым богата морковь, преобразуется в витамин А. Он важен для формирования сердечно-сосудистой системы, а также поддерживает зрение.
Креветки
Это не только натуральный белковый допинг, но и 60% дневной нормы селена (селен важен для нормального гормонального фона), 20% железа, 25% витаминов группы В, 11% цинка.
Имбирь
Исследователи из Тайваня обнаружили, что пряный корень в разы снижает способность к воспроизводству респираторно-синцитиального вируса. Это тип вируса, который чаще всего инфицирует дыхательные пути. Просто добавьте в свой рацион имбирный чай, особенно в период простуд.
Яблоки
“Одно яблоко в день и можете не пускать доктора на порог” – гласит старая английская поговорка. Содержит витамин С, цинк, селен, витамины А и D. Также пищевые волокна яблока помогают избавиться организму от вредоносных бактерий и шлаков.
Смородина
100 г черной смородины – это 570 мг витамина С, то есть 3 дневные нормы. Для сравнения, в лимоне его всего 53 мг, в 10 раз меньше. В смородине много клетчатки и мало сахара, она действует как природный пробиотик – устраняет дисбактериоз.
Урбеч
Густая и тягучая перемолотая паста – концентрат всего лучшего, что могут дать человеку орехи и семена. Урбеч – отличный источник олеиновой кислоты, кальция, марганца, магния, фосфора, а также триптофана. В сумме – это настоящая энергетическая бомба. 30 г урбеча в день превращают обычного человека в неутомимого энерджайзера.
Чечевица и фасоль
Нашему организму нужен белок для поддержания высокой работоспособности. Бобовые культуры – отличный источник белка. Растительные протеины из них усваиваются на 70-80%. Еще бобы снабжают организм минеральными солями, органическими кислотами.ю витамина А и С и так называемыми “долгими” углеводами. Поэтому диетологи советуют есть бобы до полудня.
Клубника
Более 85% от массы клубники – вода. Но вода совершенно особенная, очищенная и витаминизированная, благодаря ей фруктовые сахара и эфирные масла, аминокислоты быстрее усваиваются. Содержащиеся в клубнике фруктовые кислоты стимулируют метаболизм и регулируют водно-солевой обмен.
Правильный режим питания для ребенка и подростка так же важен, как и распорядок дня. В идеале в день у человека, который постоянно растет и развивается должно быть 4-5 приемов пищи, два и которых – легкие перекусы. Основа рациона – это нежирное мясо, рыба, творог, рыба, морепродукты, фрукты и овощи. И не забывайте про потребление жидкости, помимо воды периодически должны быть супы и бульоны, они тоже наладят водно-солевой баланс в организме.
Информация о пользе продуктов представленных в статье в основном взята из журнала: “ЛентаMagazine”
