Плиометрическая тренировка – отличный способ для спортсменов увеличить взрывную силу. Выполнение плиометрических упражнений один-три раза в неделю поможет увеличить вам прыжок в высоту, улучшить вашу скорость и силу. Однако для того, чтобы спортсмен мог реализовать эти преимущества, он должен понимать, что же такое Плиометрика.
Не будем углубляться в теорию возникновения «ударного метода» профессора Ю.В. Верхошанского, откуда берет свое начало плиометрика, так как об этом достаточно информации на просторах интернета.
Все знакомы с концентрическими, эксцентрическими и изометрическими сокращениями мышц? Если нет, то подглядите в поисковике, если все-равно непонятно, напишите в комментариях, и я подготовлю статью на эту тему.
Так вот, давайте представим, что мы стоим с вами на краю небольшой платформы либо ступеньки, тумбы и т.п. Затем делаем шаг вперед и под силой земного притяжения как бы спрыгиваем вниз, как только наши передние части стопы касаются земли или пола, мы тут же подскакиваем вверх – это и есть одна из разновидностей плиометрического упражнения (прыжок в глубину). Суть его заключается в том, что сначала идет растяжение мышц (эксцентрическое сокращение), а затем быстрое сокращение мышечных волокон (концентрическое сокращение).
«В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила. Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину. Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.
Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.»
(Википедия)
Плиометрика – не кардио. Она не должна выполняться в динамичном режиме. Это, определенно, и не Burpee, и не набор множества движений, которые вы должны делать снова и снова пока не вымотаетесь полностью, потому что упражнения из видео в интернете показывают именно так. J
Плиометрика предназначена для того, чтобы научить вас производить максимальную силу за минимальное время. Для этого каждое упражнение должно выполняться быстро с максимальной мощностью и скоростью. Для хорошего выполнения упражнения достаточно делать от 3 до 6 подходов, по 3 – 8 «чистых» и мощных повторений в каждом из них. Точные цифры зависят от многих факторов:
Перечислю несколько эффективных плиометрических упражнений:
Несколько основных правил плиометрических упражнений:
Правильное восстановление необходимо всегда, но это, на мой взгляд, самое приоритетное требование. Так как вы собираетесь достигнуть мощности близкой к максимуму на каждом повторении (на плиометрических упражнениях всегда прошу оставлять небольшой буфер мощности, выполняя их на 85% – 95% от максимума, давая тем самым защиту нашим связкам и суставам). Будьте дисциплинированы и соблюдайте полный предписанный отдых между подходами, даже если чувствуете «легкость». Когда чувствуете усталость после подхода, добавьте немного времени на восстановление, это позволит вашим мышцам эффективнее включиться в последующую работу. То, что ты «не задыхаешься» во время выполнения упражнения не значит, что ты не работаешь!
Очень многие не знают, как надо приземляться или не контролируют свое приземление. Вы только прислушайтесь, как некоторые в залах и на площадках спрыгивают и запрыгивают на платформы или тумбы, с каким шлепком или стуком происходит это действие. Или обратите внимание, как после прыжка, при приземлении колени заваливаются вовнутрь. Все это не просто мелкие недочеты, за этим кроется серьезная опасность. Как этого избежать?
Контролируйте технику во время каждого подхода, каждого упражнения. Правильная техника гарантирует, что вы получите максимум отдачи от каждого движения, и снижает риск травм. Качество лучше, чем количество!
Плиометрика предназначена для тренировок выносливости, силы, скорости реакции, укрепления и развития мышц. Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.
Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу и хороший тонус мышц. Рекомендую выполнять плиометрические упражнения лишь с хорошей подготовкой, здоровыми связками и суставами, отдохнувшими и под руководством опытного тренера.
Статься взята со страниц блога нашего тренера Виталия Рыбакова
[contact-form-7 id=”81″ title=”Форма страницы”]
Это целый комплекс упражнений для проработки всех групп мышц и улучшения мышц-стабилизаторов, включает в себя многосуставные и сложные упражнения
– Включает в себя анализ ваших двигательных способностей
– Позволяет развить силу, ловкость и выносливость
– Укрепляет опорно-двигательный аппарат, что способствует лучшей координации, гибкости, вы чувствуете свое тело и лучше им управляете в пространстве
– Рекомендована людям, цель которых сбросить лишний вес, так как подобные тренировки требуют высоких энергетических затрат
__________
– Вы становитесь более координированным, лучше чувствуете свое тело, контролируете положение тела в пространстве
– Снижается риск возникновения травм, например, при занятии каким-либо видом спорта (бег, горные лыжи, сноуборд, катание на коньках и другие)
– Повышается общий тонус организма, телу становится проще справляться с повседневными нагрузками
– Комплекс упражнений может быть разработан с учетом ваших целей, например, комплекс, направленный на проработку проблемных зон, стабилизацию походки, улучшение осанки, коррекцию веса
Помощь в выборе экипировки от опытных специалистов
— Помощь в выборе экипировки для беговых лыж
— Помощь в выборе экипировки для лыжероллеров
— Помощь в выборе экипировки для бега
__________
— Сориентируем по магазинам в вашей части города, подскажем, где более подходящий товар в соответствии цена/качество
— Приедем с вами в магазин и поможем подобрать оптимальный комплект экипировки
— Возможно предоставление скидки в некоторых спортивных магазинах
— Проведение любой тренировки из вышеперечисленных как на улице, так и в помещении
— Тренировка ограничена по времени и составляет 30-45 минут
— Включает в себя знакомство с тренером
— Выявление слабых сторон подготовки
__________
— Попробуете на себе любую из перечисленных тренировок в удобном, 30 минутном формате
— Сможете задать тренеру любые интересующие вас вопросы по спортивной подготовке лично
— Получите рекомендации по дальнейшим тренировкам
Летний вариант подготовки лыжников, набирающий свою популярность как уже отдельный вид спорта
— Обучение технике классических и коньковых ходов на лыжероллерах
— Анализ и корректировка вашей существующей техники лыжного хода
— Подготовка к различным дистанциям в соревнованиях по лыжным гонкам как зимой, так и летом
— Комплексы физических упражнений, направленных на развитие общей и специальной физической подготовки
__________
— В работу включаются большинство мышечных групп и мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в балансировании и координации всего тела
— Для занятий необходим только ровный участок асфальтированного покрытия с ограничением движения транспортных средств
— Отличная аэробная тренировка, при соблюдении правильной техники ни одна группа мышц не перенапрягается, активность может поддерживаться в течение нескольких часов подряд, что укрепляет и улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем
— Низкая ударная нагрузка снижает риск повреждения суставов и связок благодаря скользящим движениям
— Это отдых на свежем воздухе, фитнес и хорошее здоровье
__________
– Тренировки проходят в удобном для вас месте и в удобное время. В зависимости от ваших пожеланий мы проводим тренировки в офисе или на свежем воздухе – в парках и скверах, расположенных в максимально удобной доступности от вашего офиса
– Занятия в группах/команде улучшают социально-психологический климат, повышают уровень внутренних коммуникаций, укрепляют командный дух
– Вы получаете удовольствие и заряд положительных эмоций от совместного тренировочного процесса
Стоимость тренировок для компаний, организаций и команд, рассчитывается индивидуально в зависимости от количества участников тренировки, места проведения, необходимого инвентаря и цели проведения тренировки
С учетом ваших целей и пожеланий также проводятся тренировки:
– Скандинавская ходьба
– Обучение езде на велосипеде
– Растяжка
– Плавание (открытая вода, бассейн)
– Подготовка к сдаче нормативов
Работа с телом (асаны), дыханием (пранаямы) и умом (теория йоги и медитации).
Занятия строятся на основе техник и принципов основополагающей школы Хатха-йоги.
__________
— При выполнении асан снижается кровяное давление и замедляется сердечный ритм. Восстанавливается подвижность суставов, улучшается осанка, восстанавливается эластичность и сократимость мышц
— Происходит активная работа с внутренними органами. Выполнение большинства асан позволяет наладить пищеварение, наладить гормональный фон, ускорить жиросжигающий процесс
— Особенно важно положительное влияние на психику: правильное дыхание и выполнение поз помогает эффективно бороться с депрессией, напряжением и унынием
__________
Основной принцип йоги — дисциплина и баланс. На протяжении всей практики вы будете искать баланс, как в прямом, так и в переносном смысле слова – внутри и снаружи.
⸙
Йога – путь, который развивает тело и чувства, очищает ум, воспитывает разум и наполняет душу, Йога способствует личностному росту, совершенствованию – физическому, умственному, эмоциональному и духовному
Занятия доступны для любого возраста и уровня физической подготовки