Вот и подходит к окончанию очередной зимний сезон лыжных гонок и лыжной подготовки, для кого-то эта зима стала стартовой площадкой в изучении лыжных ходов, кто-то достиг своих целей и планирует новые на предстоящий сезон. А кто-то запланировал со следующего года начать лыжную подготовку.
Впереди весна, а значит самое время поговорить о том, какая же она, подготовка лыжников в летний период и межсезонье.
Для всех желающих и неравнодушных, мы подготовили пошаговый план, на что нужно обратить внимание в подготовке и над чем поработать, чтобы к следующему сезону быть готовым во всеоружии и начать лыжный сезон на совершенно новом уровне.
Статья написана для начинающих спортсменов и любителей, но применима и к тем, кто показывает уже достойные результаты. Представлены общие понятия и рекомендации, вся подготовка подбирается индивидуально в зависимости от вашей физической формы на данный момент, целей и возможностей, и обсуждается с вашим тренером.
Цели:
Начало весны, как правило, в нашем регионе, снежное, поэтому по возможности докатываем на лыжах, ведь затем ждать снег придётся довольно долго, и еще успеем соскучиться! Катаемся без излишнего напряжения и скоростей, если все запланированные старты уже пройдены. На тренировках гуляем, не спеша и технично, получая удовольствие от процесса.
Апрель – Май
Месяца, за которые нам нужно восстановиться, постепенно начать нарабатывать базу для летней подготовки. Не перепрыгивайте с одной циклической работы на другую, например, с лыж на бег или велосипед. Уделите больше времени силовой подготовке и стретчингу для устранения мышечного дисбаланса. Но в силовых тренировках на время стоит исключить свободные веса, а работать с собственным весом варьируя исходные положения и амплитуду движения в упражнениях, давая опорно-двигательному аппарату восстанавливаться.
Больше времени уделяем растяжке, причем соотношение стретчинга и силовой подготовки должно быть примерно одинаково. Здесь прекрасно подойдет Йога.
Примеры тренировок:
Разминка: 10-15 мин. – бег, велосипед
Основная часть: 30 мин. – силовая подготовка
Заминка: 10-15 мин. – стретчинг
Если тренировка полностью на растяжку, то разминка увеличивается до 20-25 мин. Все остальное время тянемся, продолжительность тренировок около 1 часа, этого вполне достаточно.
Цели:
Как видите, целей на лето много, а времени всего 3 месяца. Поэтому уже с конца мая постепенно начинаем увеличивать объем циклических тренировок, больше бега, велосипеда, бег с шаговой имитацией в подъемы. Тем самым закладываем фундамент будущей подготовки. На протяжении всего летнего периода также продолжаем работать над общей физической подготовкой.
Май – Июнь
Методично увеличиваем объем, а также продолжительность тренировок, она может доходить до 1.5 -2 часов. Циклическую работу выполняем медленно, действительно МЕДЛЕННО! Общая выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Брать показатели лактата не всегда удобно и не всегда есть возможность это сделать, поэтому ориентируемся по косвенному показателю, по пульсу. У каждого из нас он индивидуальный, но возьмем среднее значение — это около 120-130 уд/мин. Представляете, не 150-160 уд/мин, как мы все любим, а 130 уд/мин – все, это потолок, выше нельзя! 🙂
Также работаем над технической подготовкой. Различные упражнения на месте и в движении, разбор двигательного цикла по фазам и т.п.
Июль – Август
Продолжаем работать над общей выносливостью, но уже используя больше специальной работы (бег с шаговой имитацией в подъем, лыжероллеры) с низкой интенсивностью.
В этот период усложняем упражнения на технику лыжных ходов, добавляем упражнения на нестабильных платформах, имитационные упражнения в гору, упражнения c резиновыми эспандерами и петлями TRX.
К середине августа постепенно можно повышать интенсивность тренировок.
Цели:
Сентябрь – Ноябрь
Для тех, кто поставил себе целью участие в соревнованиях, количество тренировок с низкой интенсивностью снижается, но не исчезает полностью! На смену им приходят тренировки на ПАНО, интервальные и скоростные тренировки.
Увеличиваем количество имитационных тренировок, тренировок на лыжероллерах. И, неизменно, улучшаем общую физическую подготовку – силовыми тренировками, они никуда не пропадают на протяжении всей «бесснежной подготовки».
Активно работаем над имитационными упражнениями, с различными модификациями и усложнениями.
К ноябрю можно начинать посещать снежный туннель на базе УТЦ Кавголово, одного раза в неделю вполне достаточно, проводя тренировки на лыжах, и дожидаясь настоящего снега.
Мы рассмотрели, как проходит основная подготовка лыжников в летний период и межсезонье. Не забывайте, что основными принципами любого тренировочного процесса являются – регулярность и постепенность. Двигайтесь от простого к сложному, занимайтесь регулярно, обсуждая технику со своим тренером и корректируя нагрузку по мере улучшения результатов.
Вы будете получать радость и удовольствие от процесса тренировок и, в частности, от правильного скольжения, как зимой – на лыжах, так и летом – на лыжероллерах.
[contact-form-7 id=”81″ title=”Форма страницы”]
Это целый комплекс упражнений для проработки всех групп мышц и улучшения мышц-стабилизаторов, включает в себя многосуставные и сложные упражнения
– Включает в себя анализ ваших двигательных способностей
– Позволяет развить силу, ловкость и выносливость
– Укрепляет опорно-двигательный аппарат, что способствует лучшей координации, гибкости, вы чувствуете свое тело и лучше им управляете в пространстве
– Рекомендована людям, цель которых сбросить лишний вес, так как подобные тренировки требуют высоких энергетических затрат
__________
– Вы становитесь более координированным, лучше чувствуете свое тело, контролируете положение тела в пространстве
– Снижается риск возникновения травм, например, при занятии каким-либо видом спорта (бег, горные лыжи, сноуборд, катание на коньках и другие)
– Повышается общий тонус организма, телу становится проще справляться с повседневными нагрузками
– Комплекс упражнений может быть разработан с учетом ваших целей, например, комплекс, направленный на проработку проблемных зон, стабилизацию походки, улучшение осанки, коррекцию веса
Помощь в выборе экипировки от опытных специалистов
— Помощь в выборе экипировки для беговых лыж
— Помощь в выборе экипировки для лыжероллеров
— Помощь в выборе экипировки для бега
__________
— Сориентируем по магазинам в вашей части города, подскажем, где более подходящий товар в соответствии цена/качество
— Приедем с вами в магазин и поможем подобрать оптимальный комплект экипировки
— Возможно предоставление скидки в некоторых спортивных магазинах
— Проведение любой тренировки из вышеперечисленных как на улице, так и в помещении
— Тренировка ограничена по времени и составляет 30-45 минут
— Включает в себя знакомство с тренером
— Выявление слабых сторон подготовки
__________
— Попробуете на себе любую из перечисленных тренировок в удобном, 30 минутном формате
— Сможете задать тренеру любые интересующие вас вопросы по спортивной подготовке лично
— Получите рекомендации по дальнейшим тренировкам
Летний вариант подготовки лыжников, набирающий свою популярность как уже отдельный вид спорта
— Обучение технике классических и коньковых ходов на лыжероллерах
— Анализ и корректировка вашей существующей техники лыжного хода
— Подготовка к различным дистанциям в соревнованиях по лыжным гонкам как зимой, так и летом
— Комплексы физических упражнений, направленных на развитие общей и специальной физической подготовки
__________
— В работу включаются большинство мышечных групп и мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в балансировании и координации всего тела
— Для занятий необходим только ровный участок асфальтированного покрытия с ограничением движения транспортных средств
— Отличная аэробная тренировка, при соблюдении правильной техники ни одна группа мышц не перенапрягается, активность может поддерживаться в течение нескольких часов подряд, что укрепляет и улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем
— Низкая ударная нагрузка снижает риск повреждения суставов и связок благодаря скользящим движениям
— Это отдых на свежем воздухе, фитнес и хорошее здоровье
__________
– Тренировки проходят в удобном для вас месте и в удобное время. В зависимости от ваших пожеланий мы проводим тренировки в офисе или на свежем воздухе – в парках и скверах, расположенных в максимально удобной доступности от вашего офиса
– Занятия в группах/команде улучшают социально-психологический климат, повышают уровень внутренних коммуникаций, укрепляют командный дух
– Вы получаете удовольствие и заряд положительных эмоций от совместного тренировочного процесса
Стоимость тренировок для компаний, организаций и команд, рассчитывается индивидуально в зависимости от количества участников тренировки, места проведения, необходимого инвентаря и цели проведения тренировки
С учетом ваших целей и пожеланий также проводятся тренировки:
– Скандинавская ходьба
– Обучение езде на велосипеде
– Растяжка
– Плавание (открытая вода, бассейн)
– Подготовка к сдаче нормативов
Работа с телом (асаны), дыханием (пранаямы) и умом (теория йоги и медитации).
Занятия строятся на основе техник и принципов основополагающей школы Хатха-йоги.
__________
— При выполнении асан снижается кровяное давление и замедляется сердечный ритм. Восстанавливается подвижность суставов, улучшается осанка, восстанавливается эластичность и сократимость мышц
— Происходит активная работа с внутренними органами. Выполнение большинства асан позволяет наладить пищеварение, наладить гормональный фон, ускорить жиросжигающий процесс
— Особенно важно положительное влияние на психику: правильное дыхание и выполнение поз помогает эффективно бороться с депрессией, напряжением и унынием
__________
Основной принцип йоги — дисциплина и баланс. На протяжении всей практики вы будете искать баланс, как в прямом, так и в переносном смысле слова – внутри и снаружи.
⸙
Йога – путь, который развивает тело и чувства, очищает ум, воспитывает разум и наполняет душу, Йога способствует личностному росту, совершенствованию – физическому, умственному, эмоциональному и духовному
Занятия доступны для любого возраста и уровня физической подготовки